(第16話)自律神経を整える。一日の終わりに取り入れたいココロとカラダを休める過ごし方」 キコの「暮らしの塩梅」
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(第16話)自律神経を整える。一日の終わりに取り入れたいココロとカラダを休める過ごし方」 キコの「暮らしの塩梅」

「私によくて、世界にイイ」が実現できる、エシカルな暮らしのカタチってなんだろう。仕事に家事に育児に…日々生活を回すだけでも大変な私たちにとって、新しく行動を起こすのはエネルギーも時間も使うし、ハードルが高く感じてしまうもの。

でも日々の暮らしのなかで、少しでも”良い”につながることができたら?

当たり前の毎日のなかで、大切な家族も、世界も、そして私自身もほんのちょっぴり幸せになるような選択をしていけたらいいなと思うのです。

第15話では、お湯シャンプーについてお伝えしました。

health&beauty最終話となる今回は、自律神経を整える夜の過ごし方について、私が意識していることと取り入れているケアをお伝えしたいと思います。

気持ちの良い朝を迎えるために

1日の始まりの朝。

気持ちよく目覚めて体も軽いと、なんだかいい1日になるような気がします。

そんなワクワクするような朝がある一方で、体が重くてやる気の起きない朝も。

どちらも自律神経の働きが大きく関係しています。

気持ちの良い朝を迎えるためには、夜の過ごし方がとても大切です。

いけないなと思いつつも、ついつい夜更かしをしたり寝る直前までスマホを見たり、小腹が空いたなと夜食を食べることが習慣化していませんか?

そういった何気ない不摂生の積み重ねが自律神経の乱れの原因となり、様々な不調につながっていきます。

あらゆる不調は自律神経の乱れによるもの

肌荒れ、便秘、全身のだるさ、頭痛、めまい、情緒の不安定、よく眠れない、食欲が湧かない、冷え性などなど、なんとなく感じる不調。

病気ではないけれど慢性的に続く不快な症状は、自律神経の乱れが引き起こしている可能性があります。

自律神経は人体の無数にある神経の一つで、血液の循環や呼吸、代謝や体温調整などを24時間休みなくコントロールしており、「交感神経」と「副交感神経」の二種類があります。

「交感神経」は血圧や心拍を上昇させてアクティブに活動できるよう日中に優位で、「副交感神経」は夜にかけてゆっくりと優位となり、心身をリラックスさせて消化活動を行います。

片方が優位な時は、もう片方の活動は抑えられるといったアクセルとブレーキのような関係で、どちらもバランスよく働いていることが大切です。

どちらかが優位になりすぎたりバランスが崩れることが、「自律神経の乱れ」につながります。

自律神経は不規則な生活をはじめ、ストレスや感情の激しい起伏、気候や気圧の変化に大きく影響を受けます。

本来リラックスして副交感神経が働く夜に、交感神経が優位になる行為(スマホやPCを長時間見る、カフェインやアルコールの入った飲み物を飲む、夜食を満腹になるまで食べる、ストレスを感じる仕事などをするなど)をすると、心身ともにゆっくりと休むことができなくなるのです。

腸との相互作用もある自律神経

血管の動きをコントロールする自律神経は、腸の動きもコントロールしています。

腸は精神的な影響をとても受けやすく、緊張するとお腹が痛くなった体験を誰しも一度はしたことがあるのではないでしょうか。

ストレスを感じると血管が収縮し、交感神経が優位になります。

一方腸のぜん動運動は副交感神経によってコントロールされており、ストレスがたまると腸の動きが鈍くなったり、逆に過敏になって下痢や腹痛が起こります。

また食生活の乱れも腸内環境に良くないことは、ご存知の通りです。腸内環境の悪化は副交感神経の働きを弱くし、自律神経のバランスが乱れることにつながります。

このように自律神経と腸はお互いに影響を与えやすく、腸内環境が改善することで自律神経が整い、反対に自律神経が乱れると腸内環境も悪化するという相互の関係であることがわかります。

毎日の食事に発酵食品や食物繊維の豊富な素材を積極的に取り入れ、腸内環境のケアを心がけることも、自律神経を整え不調をなくす一つの方法です。

また腸内には体の免疫が70%以上存在しており、腸内環境を整えることによって免疫力が上がりウイルスへの抵抗力がつき風邪を引きにくくなります。

同様に幸せホルモンの「セロトニン」の分泌は腸の状態と大きく関係していることがわかっており、良質な腸内環境は心身の健康を支えてくれます。

自律神経を整える夜の過ごし方

次に普段私が取り入れている、副交感神経が優位となる夜の時間に意識したい5つのポイントをご紹介します。

 

1、寝る3時間前には食事を済ます

食べたものがある程度消化されるのには約3時間かかります。良質な睡眠のためには、寝る時には消化活動を終えておくことが理想です。

でも実際、帰宅が遅いと難しいことも。そんな時は、消化のいいものを中心に腹7分目以下で食べることを意識してみてください。

寝る前に飲む飲み物はハーブティなどのノンカフェインのものがおすすめ。

私のお気に入りは、たんぽぽコーヒーとほうじ番茶です。

 

2、翌日の準備をすます

慌ただしく動くことも体にとってはストレス。一歩先のことをしておくことで、心に余裕を持って朝の時間を過ごせます。日中もできるだけゆったりと動くことを心がけてみてください。

 

3、首を温める

自律神経は冷えも大敵です。毎日ゆっくりと湯船に浸かることが理想ですが、難しいときは太い血管が走っている首や足首を温めてあげることで、血行がよくなり体もリラックスして質の良い睡眠につながります。

小豆カイロがじんわり優しい温もりでおすすめです。繰り返し使えるのでエコなところも◎

市販の物を買ってもいいですし、コットンの袋に生の小豆を入れるだけでも。

温めるのはレンジで600W1分。首以外も目やお腹など、冷えや疲れがきになる所に。

4、1:2の呼吸

物事に集中したりストレスがかかっていると呼吸が浅くなりがちです。そんな時に意識したいのが呼吸。深呼吸することで血中に酸素が行き渡り、副交感神経を刺激してリラックス効果があります。息を4秒吸ったら8秒吐くことを繰り返します。お腹の底から吐くことに意識をむけるのがポイントです。日中も緊張を感じたらこの呼吸を意識してみると良いです。

寝る前にはベッドに仰向けで寝転がって力を抜き、体のこわばりをほぐすことを意識しながらゆったりとこの呼吸を繰り返すと気持ちよく眠りに入れます。

 

5、寝る30分前にはスマホやPCから離れる

よく言われるブルーライトもそうですが、SNSやゲーム、検索などは脳への刺激が強く興奮状態になりやすく安眠を妨げる原因に。

仕事のやりとりなどがある場合も、必要最低限に留めて長時間画面を見続けないことを意識しましょう。

あとはしっかりと睡眠時間を確保すること。

できれば12時までに、毎日同じ時間帯に寝られると自律神経も整いやすくなります。

必要な睡眠時間は人それぞれですが目安は6時間以上、午前中眠たさを感じる時は足りていないサインです。

寝る前のケアで自律神経を整えて、朝をすっきり気持ちよく

子どもを寝かせたあと、自由に過ごせる夜の時間が楽しくてついつい夜更かししがちですが、、自律神経のことを意識して過ごすようになってからは、ずいぶんと朝の目覚めがすっきりと楽になりました。

ちなみに、朝起きたらコップ一杯のお水かお白湯を。

睡眠中に失われた水分の補給と胃腸に刺激を与えることで、交感神経への切り替えがうまくいきます。

意識にないところで、私たちの体や心の状態をコントロールしている自律神経。

さまざまな影響を受けやすい自律神経ですが、あくまで体の自然な反応であり、その仕組みを理解することで、自律神経の乱れによる不調を改善することにつながります。

まずはホッと一息つく夜にできることから。

毎日の生活に自律神経のケアを取り入れてみませんか?

【連載】キコの「暮らしの塩梅」を読む>>>

季子(キコ)

一児の母親。高校生のころ「食べたもので体はできている」という言葉と出会い食生活を見直したことで、長い付き合いだったアトピーが大きく改善。その体験をきっかけに食を取り巻く問題へと関心が広がり、大学では環境社会学を専攻する。

産後一年間の育休を経て職場復帰。あわただしい日々のなかでも気軽に取り入れられる、私にとっても家族にとっても、地球にとっても無理のない「いい塩梅」な生き方を模索中。

私によくて、世界にイイ。~ ethica(エシカ)~
http://www.ethica.jp

季子(キコ)

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