【連載】季節のプラントベースレシピ (第2話)「皮もワタも種も栄養たっぷり!丸ごといただくかぼちゃのレシピ」
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【連載】季節のプラントベースレシピ (第2話)「皮もワタも種も栄養たっぷり!丸ごといただくかぼちゃのレシピ」

そろそろ、夏に収穫されたかぼちゃが、ほっくりと甘く美味しくなる季節。

今回ご紹介するのは、コトコト煮るだけの簡単ポタージュと、おやつやおつまみにもなる種のレシピです。

 

かぼちゃを調理する時、ついつい捨てがちな種やワタ。

実は、そこにこそ積極的に摂りたい栄養素がたっぷり含まれています。

 

主な栄養素は、お腹の調子を整えるのに欠かせない食物繊維や、抗酸化作用のあるビタミンA(βカロテン)やビタミンC、E。これからの季節、乾燥しがちな粘膜を強くしてくれます。

また、種にはビタミン類に加えて、タンパク質、ミネラル(亜鉛、マグネシウムなど)、不飽和脂肪酸(オレイン酸、α-リノレン酸など)など、健康に欠かせない栄養素がたくさん含まれ、とっても栄養が豊富なことから、かつて薬として食べられてきた歴史もあるほどです。

 

また、食材を無駄なく美味しく活用できれば、食物の栄養がまるごと取れて、家庭から出るゴミを減らすことにもつながります。

野菜なら皮や葉や種、魚なら頭から尻尾の先まで、食物は全体でひとつの命と捉える一物全体食やホールフードの考え方を、普段の食事に取り入れてみるのはいかがでしょうか?

このレシピのポイントは、しっかりと熟したかぼちゃを使うこと。

秋が旬のかぼちゃですが、実は収穫は夏の終わりころ。そこから1〜2ヶ月ほど置くことで水分が蒸発してホクホクの甘ーいかぼちゃになります。

 

丸ごとのかぼちゃであれば、ツルの部分がしっかり乾燥していてずっしりと重みのあるもの。カットされたものなら、果肉が皮のギリギリのところまでオレンジに近い黄色をしていて、タネがぷっくりと膨らみを持っているものを選んでください。

 

このレシピは、一般的なポタージュでは欠かせない、炒めたり最後にミルクで伸ばしたりといった工程がなく、切った野菜を水と塩で煮るだけの超シンプルで簡単なレシピなので、素材の良さが何より重要! です。

そのまま食べてもホクホクして甘いかぼちゃを使うことで、野菜の旨味だけでも美味しさを感じられるスープに仕上がります。

 

また、アレルゲンとなるものが入っていないので、アレルギーのある方や、赤ちゃんの離乳食としてもおすすめです。

4歳になる娘は小さいころからこのポタージュがお気に入りで、食卓に並んだ日はずっとご機嫌(笑)。消化にもとっても優しいので、ちょっと疲れ気味だなという日や食べすぎが続いた日にもおすすめです。

 

もし水っぽさが残るかぼちゃだった場合、どうしてもポタージュの仕上がりも水っぽくなってしまうので、その場合は野菜のコンソメなど加えてしっかり目の味付けにしちゃうのも良しです。

 

とってもシンプルなレシピなので、煮る段階で昆布とお味噌を入れて和風に、ローリエやハーブを入れて洋風に、植物性のミルクを加えてまろやかな味わいを楽しむなど、お好みでアレンジしてくださいね。

【素材を味わうかぼちゃのポタージュ】

<材料(作りやすい分量)>

・かぼちゃ 1/4個(横に半分に切って、5〜6mmのくし切り)

・かぼちゃのワタ(くり抜いたあとの、種を取り除いた残り ※種は残しておく)

・にんじん 1本(3〜4mmの輪切り)

・玉ねぎ 1玉(繊維を断つように薄切り)

・水 適量

・粗塩 小さじ1/2ほど〜適量(なければ、一般的な食塩で代用可能)

仕上げ用の塩、胡椒、ハーブ、オリーブオイルなど お好みで

<作り方>

①厚手のお鍋の底に、3つまみほどの塩をまんべんなく振る。

(ひとつまみの目安は、親指・人差し指・中指の3本でつまめる量)

②切った野菜を、①のお鍋に玉ねぎ→にんじん→かぼちゃのワタ、かぼちゃの順に平たく入れる。

③ひたひたより少なめの水を注ぎ、また3つまみほどの塩をまんべんなく振る。

④中火にかけ、沸騰したらやや強めの弱火で15分ほど煮て、野菜が柔らかくなったら火を止める。

⑤ブレンダーもしくはミキサーやフードプロセッサーでなめらかにする

⑥味見をして薄ければ塩を足し、味を整えたら完成!

※少し薄めにしておいて、器に注いでからひとつまみ弱ほどの塩を振りかけて、食べながら味の変化を味わうのもおすすめです。

 

かぼちゃを味わう、という意味では素材はかぼちゃと玉ねぎだけでもよいのですが、にんじんを入れることで色合いが良くなり、かぼちゃだけだとやや重たく感じる口当たりや味わいをほどよく和らげてくれると感じています。

 

実はこのレシピ、最初は娘の離乳食のために作ったものでした。

大人用にはコンソメなど足して作るつもりで味見をしてみたら、そのままがとっても美味しくて。野菜のうまみが凝縮された味わいと、一方でスーッと体に馴染んでいくような自然な口当たりで、夫も「これうまいな、染みるわ〜」と気に入り、以来わが家の定番レシピとなったのでした。

最後に残った種は、ザルで残った実を漉すようにきれいに洗いオーブンで焼きます。オーブンがなければ、2、3日ほど自然乾燥させ、フライパンでじっくりきつね色になるまで煎る方法もあります。

 

乾燥の目安は、皮の表面を覆う薄皮が剥けてきてカラカラ音がするくらい。しっかりと乾かすのがポイントです。

しっかり乾燥できたものだと、殻がとても香ばしくパリパリと食感の良い仕上がりになり、手の止まらない美味しさです。

【捨てるのはもったいない!かぼちゃの種のおつまみレシピ】

・かぼちゃの種(ぷっくりと厚みのあるもの) 1/4個分(約25〜30g)

・オリーブオイル 大さじ1/2

・塩 少々

 

<作り方>

①オーブンを120℃に予熱する

②洗ったかぼちゃの種はしっかりと水気を拭き取る。

③ボウルにかぼちゃの種、オリーブオイル、塩を入れてよく混ぜる

④クッキングシートを敷いた天板にかぼちゃの種を重ならないように並べる

⑤120℃に予熱したオーブンでカラリと乾燥するまで30〜40分ほど焼く。その後、温度を180℃に上げて、こんがり焼き色がつくまで10〜15分ほど焼いてできあがり。

※オーブンによって焼き加減が異なるので、焦げないように様子を見ながら加熱してください。

 

オーブンに入れっぱなしで作れるので、晩ごはんの支度など他の家事と並行してできるのも嬉しいポイント。少しずつ作ると手間がかかるので、大きいかぼちゃを買った時はまとめて調理するのがおすすめです。

 

皮もワタも種も余すところ無くいただける、美味しいうえにエコで体にいいかぼちゃ。

気温差が大きく夏の疲れも出てくるこの時期、かぼちゃの栄養を丸ごといただいてしっかりと体を労ってあげてくださいね。

今回の連載は如何でしたでしょうか。バックナンバーはこちらからご覧頂けます。

【連載】季節のプラントベースレシピ

季子(キコ)

一児の母親。高校生のころ「食べたもので体はできている」という言葉と出会い食生活を見直したことで、長い付き合いだったアトピーが大きく改善。その体験をきっかけに食を取り巻く問題へと関心が広がり、大学では環境社会学を専攻する。

産後一年間の育休を経て職場復帰。あわただしい日々のなかでも気軽に取り入れられる、私にとっても家族にとっても、地球にとっても無理のない「いい塩梅」な生き方を模索中。

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私によくて、世界にイイ。~ ethica(エシカ)~
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