【連載】季節のプラントベースレシピ (第4話)「お肉なしでも満足感たっぷり!高きびとじゃがいものコロッケ」
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【連載】季節のプラントベースレシピ (第4話)「お肉なしでも満足感たっぷり!高きびとじゃがいものコロッケ」

今回は、お疲れ気味の胃腸を休めつつも、満足感のあるごはんを食べたいと思うときにおすすめの、雑穀を使ったコロッケのレシピをご紹介したいと思います。

 

使うものは、じゃがいも、高きび、玉ねぎ、お味噌、パン粉。

材料も工程もシンプルなので、気軽につくれます。

 

高きびとは、前回ご紹介したもちきびと同様、古くから日本にある雑穀のひとつです。

日本では団子やおもちにして食されてきた歴史があり、桃太郎に出てくるきびだんごも、高きびの粉を練って作ったものだそうです。

 

とにかく栄養が豊富で、白米と比較すると食物繊維は約20倍、ビタミンEは約30倍、鉄分は10倍以上。食物繊維、ミネラル、鉄分を多く含むため、腸内環境を整えたり、貧血予防、美肌作りなどに効果的と言われています。

 

炊いた高きびはひき肉に似た見た目と食感で、ひき肉の代わりにさまざまな料理に活用できます。

もちきびやアワに比べて硬いので、調理する前にお湯に浸したり、一晩浸水してから調理するのが美味しく食べるポイント。

 

一度にまとめて炊いて、150〜200gずつ小分けにして冷凍しておくと、使い勝手がよく便利です。

まずは高きびの炊き方をご紹介します。

こちらのレシピはお鍋で炊く方法ですが、同じ量の割合で炊飯器の普通炊きでもつくれます。

 

私はいつもこの倍量で炊いて、当日使う分以外は小分け冷凍しています。

 

【高きびの炊き方】

 

<材料>

・高きび 1カップ(160g)

・水 1カップ(200cc)

・塩 ふたつまみ

 

<作り方>

①高きびを洗ってたっぷりの水に一晩浸ける

※急ぐときは熱湯に30分ほど浸ける

②ザルで水を切り、鍋に高きび、水、塩を加えてふたをして強火にかける

③沸騰したら弱火で15分ほど炊く

④火を止めて10分ほど蒸らし、全体を混ぜる

 

※コロッケのレシピでは、炊いた高きびを150g使います。

【たかきびとじゃがいものコロッケ】

 

<材料(4人分)>

・じゃがいも 中3個

・炊いた高きび 150g

・玉ねぎ 1/2個

・味噌 大さじ1

 

・パン粉 適量

・水溶き米粉 適量(薄力粉でも可。粉2:水3の割合で溶いておく)

・揚げ油 適量

 

<作り方>

① じゃがいもを洗い、スッと串が通るまで、皮ごと茹でるか蒸す

② じゃがいもを茹でている間に、玉ねぎをみじん切りにして油(分量外)で炒める

③ じゃがいもが柔らかくなったらザルに上げ、粗熱が取れたら皮を剥いてボウルで粗めに潰す(大きめの塊が残るくらいざっくり潰した方が、食感がいいです)

④ ②で炒めた玉ねぎ、高きび、味噌を入れてヘラでよく混ぜる

⑤ 好みの形に成形する。

※水分量が多く成形しづらいほど柔らかくなった場合は、しばらく冷蔵庫で冷やすか、片栗粉(分量外)を大さじ1〜加えて硬さを調整してください

⑥ ⑤を水溶き粉→パン粉の順に2回重ね付けする

⑦ 180℃に熱した油で表面がこんがり色づくまで揚げる。完成!

ぜひアツアツの揚げたてをお召し上がりください。

ザクザクの衣に、粗目に潰したじゃがいもがホクホク、とろりとして、高きびのお肉のような食感と合わさって食べごたえ抜群です。

お好みで、ケチャップやソースを付けてもOK!

 

このコロッケは夫も娘もお気に入りで、つくっているのを察知するとすかさず「あじみちょーだい!」とやってくる娘です(ちなみに、中身をそのまま食べても美味しいです)。

 

じゃがいもを潰す、成形する、衣を付けるなど、子どもも楽しめる作業も多いので、時間のある週末などに一緒に料理するのもおすすめです。

料理にお肉を使わないとなると、大豆ミートやお豆腐など大豆製品に偏りがちになってしまいますが、雑穀を活用できるとプラントベースの食事の幅がぐんと広がります。

 

残った高きびは、カレーやハンバーグ、ミートソースなど、ひき肉の代わりに使ってみてください。食べ慣れないなぁと感じる方は、お肉の半量を置き換えるのもおすすめです。

脂っこくならないので、胃もたれすることなくヘルシーに美味しく食べられます。

 

個性豊かな味わいで栄養の豊富な雑穀。

いつもの料理に少しプラスするだけでも、カラダへの嬉しい効果がたくさんあります。

ぜひ、日々の食卓に取り入れてみてくださいね。

今回の連載は如何でしたでしょうか。バックナンバーはこちらからご覧頂けます。

【連載】季節のプラントベースレシピ

季子(キコ)

一児の母親。高校生のころ「食べたもので体はできている」という言葉と出会い食生活を見直したことで、長い付き合いだったアトピーが大きく改善。その体験をきっかけに食を取り巻く問題へと関心が広がり、大学では環境社会学を専攻する。

産後一年間の育休を経て職場復帰。あわただしい日々のなかでも気軽に取り入れられる、私にとっても家族にとっても、地球にとっても無理のない「いい塩梅」な生き方を模索中。

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